İnsomni nedir? Ne yapmalıdır?

İNSOMNİ

1. Uykusuzluk nedir:

Uykusuzluk gece uykuyu başlatmada ve sürdürmede zorluk çekmek olarak tanımlanır. Birlikte gün içi bu nedenle yetersizlik de olmalıdır. Bu yetersizlik uyanık kalma, enerjik durumu sürdürme, öğrenmede, davranışlarda veya duygusal konumları kapsar. Kişisel farklılıklar da söz konusudur. Örneğim bir kişi günde 5 saat uyuyabiliyor  ve sözü edilen konularda problem yaşıyorsa uykusuzluk vardır. Ama bir diğer kişi 5 saat uyuyor fakat hiçbir konuda problem yaşamıyor, günlük tüm aktivitelerini yerine getiriyor, kendini enerjik hissediyor, duyusal, davranışsal değişiklikler göstermiyor vs ise uykusuzluktan söz edilemez.

2. Uykusuzluğun toplumda sıklığı:

Genel olarak toplumda yaklaşık sıklığı 1/3 olarak söylenebilir. Bunun  % 75’i ara sıra uykusuzluktan yakınırken, geri kalan % 25’inde kronik olarak uyksuzluk bulunmaktadır.

3. Uykusuzluk nelere mal olur:

Başka hastalıkların, psikiyatrik bozuklukların artmasına, var olmasına, doktor ziyaretlerinin artmasına, yaşam kalitesinin azalmasına, hastaneye yatma dönemlerinin daha sıklaşmasına, uzamasına, daha fazla ilaç alma gerekliliğine, iş performansında azalmaya, devamsızlığa konsantrasyon zorluğuna, görevleri yerine getirme güçlüğüne, işle ilişkili kaza veya hataların daha fazla yapılmasına neden olur.

4. Uykusuzluğu hazırlayan faktörler:

Zihinsel, yapısal, veya duygusal olarak daha aktif, uyanık kişilikler uykusuzluğa daha yatkındır. Uykusuzluğu olanların kalp atım hızı, metabolizma hızı, vücut ısıları daha yüksektir. Uykusuzluk çekenler uyuyamadıkları için gergindir, vu gerginlik günlük işlerin yapılmasında problemler yaratır. Ayrıca iyi uyuyamayan kişilerin uyku çevreleri de giderek bozulur, yatağından kalkıp salonda kanepeye, daha rahatsız bir ortama geçerek uykusuzluğunun artmasına kendisi de katkıda bulunmuş olur. Anksiyete, depresyon ve kişilik özellikleri de uykusuzluğu hazırlar.

5. Uykusuzluğu hızlandıran faktörler:

Belirli, gerilim yaratan sınav, performans gösterme, seyahat etme gibi durumlar öncesi başlayabilen uykusuzluk giderek süreklilik kazanabilir. Çevresel faktörlerde değişiklikler, yerleşim yerini değiştirme,bazı ilaçların kullanımı, psikiyatrik bozukluklar, kişisel özellikler uykusuzluğu hızlandırabilir.

6. Uykusuzluğu devam ettiren faktörler:

Uykusuzluğun süreklilik kazanmasına neden ola pek çok neden sayılabilir. Uykuya yatma ve kalkma zamanlarının değişmesi, kafein, alkol bazı ilaçların kullanımı, işleri zamanında ve doğru yapabilme endişesi, uyku çevresinin sağlıklı olmaması gibi durumlar sayılabilir. Uykusuzluk çeken pek çok kişi yataklarında çok fazla zaman geçirirler. Her zamankinden daha önce yatmak isteyebilirler, uyuyamadıkları zaman yatakta dönerler, TV kontrol kumandası veya kitap ellerinde uyurlar. Bu durumlar yatağın uykudan çok uyanıklık devresinin yaşandığı yer olmasına neden olacaktır. Bazı kişiler ise uykusuzluk endişesi nedeniyle yatağa gitmek istemezler. Uykusuzluk çektikleri fikrine gün boyu odaklanabilir, işlerini yapamamalarına neden olabilir. Bu durmlar da kişinin kendine güvenini sarsar.

7. Birlikte  uykusuzluğu daha fazla gördüğümüz hastalıklar:

Reflü, akciğer, kardiyovasküler hastalıklar, prostat büyümeleri, hipertiroidizm, uzun süredir var olan ağrılı durumlar, bağışıklık sistemi hastalıkları, böbrek yetmezliği gibi hastalıklar, depresyon, anksiyete, alkolizm gibi psikiyatrik sorunlar, Parkinson, demans, beyin damar hastalıkları, epilepsi, multiple skleroz gibi nörolojik hastalıklar, uyku apneleri, huzursuz bacak sendromu gibi bazı uyku bozuklukları ve bazı uyarıcı, antidepresan, antihipertansif, ilaçlar, kafein ve alkol sayılabilir.

8. Uykusuzluk çekenlere ilk aşamada öneriler:

En başta kafein, alkol veya uyarıcı ilaçlardan kaçınılmalı, bunları bırakamıyor veya ilacı kullanması gerekiyorsa günün erken saatlerinde kullanmalı, yatmaya yakın saatlerde alkol alınmamalı, yemek, egzersiz, yatağa yatma ve uyanma saatleri düzenlenmelidir.

9. İnsomni için öneriler:

Uyarı kontrol metoduna ilişkin önerilerde bulunmak lazım. Uykunuz geldiğinde yatağa gidin, cinsel aktivite hariç yatakta aktiviteleri engelleyin, sadece uyku amaçlı yatağı kullanın, eğer uykuya dalamazsanız hemen yatağı terk edin, uyuyamazsanız yattıktan sonra 15-20 dakika içinde yataktan kalkın,  kalktıktan sonra gevşetici egzersizler yapabilir, hoşlandığınız aktivitelerde bulunabilirsiniz. Ne kadar uyursanız uyuyun sabaları belirli saatte uyanın, uyandırma alarmınızı aynı saate kurun, gün içi şekerlemelerden kaçının, özellikle düzensiz saatlerde ihtiyaç duyuyorsanız, düzenli saatlerde şekerleme yapıyorsanız  bunun 1 saatten fazla olmasına izin vermeyin.

10. Uyku kısıtlama teknikleri:

Başka bir davranış tedavi yöntemidir. Kişiler bir haftalık ne kadar uyuduklarına ve yatakta yattıkları süreye ilişkin günlük tutar, ortalama günlük uyku saati bulunur. Diyelim kişi 5 saat/gün uyuyor ama yatakta 7.5 saat kalıyor.  Kişiye birsonraki hafta için günde 5 saatlik uykuya izin verilir. Uyku süresi / Yatakta kalma süresi x 100 hesaplaması bize uyku verimlilik değerini verir. Uyku verimi %90’ın üzerindeyse bu şekilde devam edilir. Altındaysa yatakta kalma süresine 15 dk eklenir, %90 değerinin üzerine çıkılana kadar bu sürdürülür.

11. Gevşeme teknikleri:

Kaslarda gevşemeyi sağlayan germe ve gevşeme teknikleri, huzurlu düşüncelere odaklanarak bir süre bunu sürdürme tekniği, diyafram solnumu yapma teknikleri.

12. İlaç önerileri:

Tabi bazı durumlarda uygun ilaçlar mümkün olan en düşük dozlarda kullanılmalıdır. İlaçlara gerektiğinde ara verilmeli, kısa süre için ilaç kullanılmalı, bu amaçla uzun süredir kullanılmakta ilaç sonlandırılmalı, ilaçların etki süreleri göz önünde bulundurulup ilaç doz ayarlamaları gibi bizlerin dikkat etmesi gereken pek çok faktöre dikkat edilerek ilaç tedavisi önerebilirim.

13.    İnsomniler için son söz:

Uykusuzluk sık karşılaşılan ve en tecrübeli hekimi bile kimi zaman zorlayan bir durumdur. Tek

başına bir hastalık değildir. Neden ileri geldiği, neyle bağlantılı olduğu gibi faktörlerin araştırılması

çok önemlidir. Doğru tanı ile hedefe ulaşılır. Uykusuzluk çekenlerin durumlarını önemsemelerini

önerebilirim. Yakınmaları sonlandığında gerek bedensel gerek zihinsel açıdan pek çok

problemlerin (bazıları hasta tarafından anlaşılmamış) çözülerek sağlıklı ve kaliteli yaşama

döneceklerini unutmamalılar....