UYKU  HİJYENİ  KURALLARI

Bu kurallar pek çok uyku bozukluğunda uygulanabilir ve kişilerin daha iyi uyuyabilmesine yardım eder. Her bir  uyku bozukluğuna ait özel kuralları öğrenmek için doktorunuza danışın.

● Sabahları belirlediğiniz aynı saatte uyanın (tatil ve haftasonları da dahil).

● Sadece uykunuz geldiği zaman yatağınıza gidin.

● 20 dakika içinde uykuya dalamazsanız daha sakin ve sessiz bir ortama gidin. Ancak yatak odanız dışında uyumayın. Uykunuz gelince tekrar yatak odanıza dönün.

● Yatak odanızı sadece uyku, cinsel aktivite veya rahatsızlandığınızda kullanın.

● Gündüz şekerlemelerden kaçının. Eğer kestiriyorsanız bunları günün aynı saatlerine denk getirin ve bunu 40 dk dan daha fazla sürdürmeyin. Genellikle öğleden sonraları (saat 15:00’ten sonra olmamak kaydıyla) en uygun zamanlardır.

● Uyku öncesi gevşeme yöntemleri uygulayın (ılık banyo, hafif yiyecekler atıştırmak veya 10 dk sürelik kitap okuma).

● Düzenli olarak egzersiz yapın. Aşırı egzersizden kaçının ve yaparsanız yatma saatinizden 6 saat öncesini geçirmeyin. Hafif egzersizlerinizi yatmadan 4 saat öncesine kadar yapabilirsiniz.

● Düzenli bir program uygulayın. Yemek, ilaç, ev işlerini ve diğer aktivitelerinizi düzenli zamanlarda yapın. Böylece vücut saatiniz düzenlenir.

● Yatmadan önce fazla yemek yemeyin. Hafif yiyeceklerin atıştırılması uyumanıza yardım eder. Fazla yemek ise uykuya dalmanızı güçleştirir.

● Yatmanıza 6 saat kaldıktan sonra kafeinli içeceklerden uzak durun.

● Uykunuz geldiğinde alkol almayın. Yorgunluk sırasında alınan az miktarda alkolün güçlü etkisi vardır.

● Yatmanıza yakın veya gece boyunca nikotin tüketmeyin.

● Uyku haplarını çok dikkatli kullanın. Pek çok doktor 3 hafta beklemeden uyku haplarına başlatmaz.

● Uyku hapı veya başka ilaçlar alıyorsanız kesinlikle alkol kullanmayın.

Uyku  hijyeninin yeterli olması kişinin uyku kalitesini artırır. Pek çok uyku bozukluğu sadece bu kurallara uyularak, ilaç kullanılmasına gerek kalmadan iyileşebilir.