COVID-19 Pandemisi Sürecinde Uyku Kılavuzu
ABD UYKU VAKFI
One Care Media Company
https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
Pandemi Sırasında Uyumanın Zorlukları Nelerdir?
Koronavirüsten önce milyonlarca insan uykusuzluk çekiyordu ancak pandemi daha önce hiç uyku sorunu olmayan insanlar için bile bir dizi yeni zorluk yaratmakta.
“Koronasomnia” pandemi ile ilgili uyku problemlerini ifade eden yeni bir terimdir. Artan stres ve kaygının uyku ve zihinsel sağlığımız üzerinde kesin bir etki vardır. Bununla mücadele etmenin en iyi yolu uyku hijyeni uygulamalarına bağlı kalmaktır.
Koronavirüs pandemisi herkesi aynı şekilde etkilemiyor. Tabii ki, virüslü hastalar ve ön saflarda yer alan sağlık çalışanları, hastalığın doğrudan etkileriyle karşı karşıya kalıyor. Ancak ekonomik, zihinsel ve duygusal olarak sonuçları çok geniş bir alana yayıldı ve uyku için önemli engeller oluşturdu.
Günlük Yaşamın Bozulması
Sosyal mesafe, okulların kapanması, karantinalar ve evden çalışma, her yaştan ve her kesimden insan için normal rutinlerde köklü değişiklikler getiriyor.
Yeni bir günlük programa veya program eksikliğine uyum sağlamak zor olabilir.
Çocukları okula bırakmak, ofise gelmek, tekrarlanan sosyal etkinliklere katılmak veya spor salonuna gitmeden zamanı ve hatta günü takip etmek zor olabilir.
Özellikle doğal ışık seviyesi düşükse evde kalmak, sirkadiyen ritmimiz için çok önemli olan zeitgeber olarak bilinen uyanıklık ve uyku için ışık temelli ipuçlarını azaltabilir.
Şu anda çalışmıyorsanız veya COVID-19 nedeniyle haftalık çalışma saatleriniz azaldıysa, her sabah daha fazla uyumak isteyebilirsiniz. Gecede 7 ila 8 saatten fazla uyumak, alarm kullansanız bile zamanında uyanmayı çok daha zor hale getirebilir. Aşırı uyuyanlar ayrıca gün boyunca sersem, sinirli ve odaklanmamış hissedebilirler.
Kaygı ve Anksiyete
COVID-19 pandemisinde anksiyete artıyor. Doğal olarak birçok insan, hastalanmak veya istemeden diğer insanlara bulaştırmak istemediği için koronavirüse yakalanmaktan korkmakta. Çoğu insanın daha yaşlı veya önceden var olan koşullar nedeniyle yüksek risk gruplarında olan yakın arkadaşları veya aileleri vardır ve bu durum sağlıkları ve güvenlikleri konusunda endişelere yol açar.
Ekonomik kaygılar da hemen hemen herkesi etkilemekte. Ekonomik faaliyetler durma noktasına geldikçe ve iş kayıpları arttıkça, gelir, tasarruf ve geçimini sağlamak konusunda endişelenmek normal.
Bu pandemi hakkında hala çok fazla bilinmeyen var - karantinaların ne kadar süreceği, hastanelerin krizi yönetip yönetemeyeceği, hayatın ne zaman normale döneceği gibi - ve bu tür belirsizlikler genellikle uykuyu bölen endişeyi beraberinde getiriyor.
Depresyon ve İzolasyon
Bu kriz, yakınları hasta olan veya COVID-19'dan vefat etmiş kişiler için daha da kötü olabilecek yalnızlaşma ve depresyon duygularını tetikleyebilir. Keder ve depresyon evde izolasyonla daha da kötüleşebilir ve her ikisinin de önemli uyku sorunlarına neden olma potansiyeline sahip olduğu bilinmektedir.
Depresyon üzüntü duygularından daha fazlası olabilir. Diğer semptomlar, aktivitelere ilgi veya zevk kaybı, umutsuzluk veya değersizlik duyguları ve iştah kaybı veya aşırı yemeyi içerebilir. Araştırmacılar, pandemi boyunca depresyon oranlarının üç kat arttığını, uykudaki azalmanın ve alkol ve tütün tüketimindeki artışın ise depresyon oranlarında ani artışlara yol açtığını bildirdi.
Pandemi, normal uyku düzenini bozabilecek zihinsel sağlığımıza önemli ölçüde zarar verdi.
Geniş Aile ve İş Stresi
Koronavirüs nedeniyle birçok aile ciddi stres altında. İptal edilen geziler, arkadaşlardan soyutlanma ve evde geçirilen zamanın artışı herkesi zorlayabilir. Evden çalışma yükümlülüklerini yerine getirmek veya okula alışmış çocuklarla dolu bir evi yönetmek, uykuya engel olduğu gösterilen stres ve uyumsuzluk yaratan gerçek sorunlar doğurabilir.
Fazla Ekran Süresi
İster telefonunuzdaki haberleri kontrol edin, ister ailenizle bir Zoom'a katılın, aşırı derecede filmler izleyin veya evden çalışırken bir bilgisayara fazladan saatler ayırın, sosyal mesafe, ekran başında kalma süresinde büyük bir artış anlamına gelebilir.
Özellikle akşamın ilerleyen saatlerinde ekran başında geçirilen fazla süre uykuyu olumsuz etkileyebilir. Beyni sakinleşmeyi zorlaştıracak şekilde uyarmakla kalmaz, ekranlardan gelen mavi ışık, vücudun uyumamıza yardımcı olmak için ürettiği bir hormon olan melatoninin doğal üretimini baskılayabilir.
Strese Bağlı Yorgunluk
Bir pandeminin belirsizliği içinde yaşamanın kronik stresi, kalıcı baş ağrıları, bellek kayıpları ve sindirim sorunları gibi bir dizi fiziksel semptomlara yol açabilir. Strese bağlı yorgunluk başka bir yaygın yan etkidir. Mayo Clinic, yorgunluğu “zaman içinde gelişen ve enerjinizi, motivasyonunuzu ve konsantrasyonunuzu azaltan neredeyse sabit bir yorgunluk hali” olarak tanımlar.
Geceleri yeterli miktarda uyusanız bile yorgunluk sabahları kendinizi bitkin ve motivasyonsuz hissetmenize neden olabilir.
Pandemi Sırasında Uyku Neden Önemlidir?
Uyku kritik bir biyolojik süreçtir. Biz pandeminin zihinsel, fiziksel ve duygusal taleplerini dengeledikçe, tartışmasız her zamankinden daha önemli hale gelmekte. Örneğin:
Uyku, etkili bir şekilde bağışıklık sistemini güçlendirir. Geceleri dinlenmek, vücudumuzun savunmasını güçlendirir ve araştırmalar, uyku eksikliğinin bazı yararlarını daha etkisiz hale getirebileceğini bile göstermiştir.
Uyku beyin fonksiyonlarımızı artırır ve iyi uyuduğumuzda zihnimiz daha iyi çalışır. Sağlam bir gece uykusu, karmaşık düşünme, öğrenme, hafıza ve karar vermeye katkıda bulunur. Evde işe ve okula uyum sağlayan yetişkinler ve çocuklar için iyi bir uyku, onların zinde kalmalarına yardımcı olabilir.
Uyku ruh halini iyileştirir. Uykusuzluk bir kişiyi sinirlendirebilir, enerji seviyelerini düşürebilir ve depresyon duygularına neden olabilir veya daha da kötüleşebilir.
Uyku zihinsel sağlığı da iyileştirir. Depresyonun yanı sıra, araştırmalar uyku eksikliğinin anksiyete bozukluğu, bipolar bozukluk ve Travma Sonrası Stres Bozukluğu gibi zihinsel sağlık koşullarıyla bağlantılı olduğunu bulmuştur.
Uzmanlar, tutarlı, yüksek kaliteli uyku uyumanın sağlığın neredeyse tüm yönlerini iyileştirdiği konusunda hemfikirdir bu nedenle koronavirüs pandemisi sırasında dikkatimizi çekmeye değer.
Pandemi Sırasında Uyku Neden Önemlidir?
Uyku kritik bir biyolojik süreçtir. Pandeminin zihinsel, fiziksel ve duygusal taleplerini dengeledikçe, tartışmasız her zamankinden daha önemli hale geliyor. Örneğin:
Uyku, etkili bir bağışıklık sistemini güçlendirir. Geceleri sağlam dinlenme, vücudumuzun savunmasını güçlendirir ve araştırmalar uyku eksikliğinin bazı aşıları daha az etkili hale getirebileceğini bile göstermiştir.
Uyku, beyin fonksiyonlarımızı artırır ve iyi uyuduğumuzda zihnimiz daha iyi çalışır. Sağlam bir gece uykusu karmaşıklığa katkıda bulunur
Programınızı ve Rutininizi Belirleyin
Bir rutin oluşturmak, anormal zamanlarda bile normallik hissini sağlamayı kolaylaştırabilir. Zihninizin ve vücudunuzun tutarlı bir uyku programına alışması daha kolaydır. Bu nedenle sağlık uzmanları uzun süredir günlük uyku sürelerinizde büyük farklılıklardan kaçınmanızı tavsiye etmektedir.
Günlük programınızın uykuya özgü yönleri şunları içermelidir:
- Uyanma Saati: Alarmınızı kurun, erteleme düğmesini kullanmayın ve her güne başlamak için sabit bir zamanınız olsun.
- Dinlenme Süresi: Dinlenmek ve yatmaya hazırlanmak için bu süre önemli bir zamandır. Kısa okuma, esneme ve meditasyon gibi şeylerle birlikte pijama giymek ve diş fırçalamak gibi yatak hazırlıklarını içerebilir. Koronavirüs pandemisinin stresi göz önüne alındığında, kendinize her gece fazladan dinlenme süresi vermek akıllıca olacaktır.
- Yatma Zamanı: Işıkları kapatmak ve uykuya dalmaya çalışmak için tutarlı bir zaman seçin.
Uyumak ve yatmaya hazırlanmak için harcanan zamana ek olarak, gün boyunca zaman ipuçlarını sağlamak için aşağıdakiler de dahil olmak üzere sabit rutinleri dahil etmek yardımcı olabilir:
- Evden çıkmasanız bile duş almak ve giyinmek.
- Her gün aynı saatlerde yemek yemek.
- İş ve egzersiz için belirli zaman dilimlerini belirlemek.
Yatağınızı Uyumak İçin Ayırın
Uyku uzmanları yatağınızla uyku arasında zihninizde bir ilişki kurmanın önemini vurguluyor. Bu nedenle, yatağınızda gerçekleşen tek aktivitenin uyku ve cinsel aktivite olmasını önerirler.
Bu evden çalışmanın yataktan çalışma olmaması gerektiği anlamına gelir. Aynı zamanda, bir film veya dizi izlemek için bir dizüstü bilgisayarı yatağa getirmekten kaçınmak demektir.
Herhangi bir gecede, uyumakta zorluk çektiğinizi fark ederseniz, 20 dakikadan fazla uyumak için ısrarcı olmayın. Bunun yerine, yataktan çıkın ve loş ışıkta rahatlatıcı şeyler yapın ve ardından uykuya dalmak için yatağa geri dönün.
Çarşaflarınızı sık sık değiştirmek, yastıklarınızı kabartmak ve yatağınızı yapmak, yatağınızın tazelenmiş olmasını sağlayarak, uyumak için rahat ve davetkar bir ortam yaratabilir. Yatak odanızın düzenini yepyeni bir yatak, çarşaf veya yükseltme gerektiren diğer uyku ürünleriyle yenilemeyi düşünüyorsanız, şimdi bunu düşünmenin tam zamanı olabilir.
Işığı görmek
Işığa maruz kalmak, vücudumuzun uykuyu sağlıklı bir şekilde düzenlemesine yardımcı olmada çok önemli bir rol oynar. Günlük yaşamdaki aksaklıklarla uğraşırken, ışığa dayalı ipuçlarının sirkadiyen ritminiz üzerinde olumlu bir etkisi olması için adımlar atmanız gerekebilir.
Mümkünse doğal ışıkta dışarıda biraz zaman geçirin. Güneş parlak olmasa bile, doğal ışığın sirkadiyen ritim üzerinde olumlu etkileri vardır. Birçok kişi sabahları açık havada geçirmenin en faydalı olduğunu ve ek bir avantaj olarak temiz hava almak için bir fırsat olduğunu düşünüyor.
Gün içinde ışığın evinize girmesini sağlamak için mümkün olduğunca pencereleri ve panjurları açın.
Ekran süresine dikkat edin. Cep telefonları, tabletler ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazlar tarafından üretilen mavi ışığın vücudun doğal uykuyu teşvik eden süreçlerine müdahale ettiği bilinmektedir. Mümkün olduğunca bu cihazları yatmadan bir saat önce kullanmaktan kaçının. Mavi ışığı azaltan veya filtreleyen cihaz ayarlarını veya özel uygulamaları da kullanabilirsiniz.
Uyurken Dikkatli Olun
Bütün gün evdeyseniz daha fazla şekerleme yapmak isteyebilirsiniz. Şekerlemelere gelişigüzel yaklaşmak yerine, daha bilinçli ve tutarlı bir şekerleme programı düşünün.
Uyuklamayı azaltmanın yanı sıra, kestirmek öğrenmeyi iyileştirebilir, hafıza oluşum sürecine yardımcı olabilir ve duygusal düzenlememize yardımcı olabilir. Bununla birlikte daha uzun süreli şekerlemeler kişinin kendini halsiz hissetmesine neden olabileceğinden, daha kısa şekerlemelerin faydaları elde etmek için yeterince uzun olmadığı için, şekerlemelerin sadece 10-20 dakika ile sınırlı olması gerektiğini unutmamak önemlidir.
Aktif kalmak
Dünyada olup biten her şey varken egzersizi gözden kaçırmak kolaydır, ancak düzenli günlük aktivitenin uyku da dahil olmak üzere sayısız önemli faydası vardır. Yatmadan hemen önce aşırı aktivite uykuyu olumsuz etkileyebilir.
Diğer insanlardan güvenli bir mesafeyi koruyarak yürüyüşe çıkabiliyorsanız, bu harika bir seçenektir. Değilse, tüm egzersiz türleri ve seviyeleri için çevrimiçi olarak çok sayıda kaynak vardır. Birçok spor salonu ve yoga ve dans stüdyosu, bu sosyal mesafeli dönemde ücretsiz dersleri canlı yayınlıyor.
Nezaket Kurallarına Uyun ve Bağlantıyı Güçlendirin
Uykunuz için kritik görünmeyebilir ancak nezaket ve bağlantı, stresi ve bunun ruh hali ve uyku üzerindeki zararlı etkilerini azaltabilir.
Kötü haberler aynı anda bunaltıcı ve her şeyi tüketen bir duygu olsa da, insanların pandemi yoluyla birbirlerini nasıl desteklediği gibi bazı olumlu hikayeler bulmaya çalışın. Sosyal mesafeye ihtiyaç duymanıza rağmen sosyal bağlantıları sürdürmek için arkadaşlarınızla ve ailenizle iletişimde kalmak için teknolojiyi kullanabilirsiniz.
Gevşeme Tekniklerini Kullanın
Rahatlamanın yollarını bulmak, uykunuzu iyileştirmek için güçlü bir araç olabilir. Derin nefes alma, esneme, yoga, farkındalık meditasyonu, sakinleştirici müzik ve sessiz okuma, rutinlerinize dahil edebileceğiniz gevşeme tekniklerinden sadece birkaçıdır.
Bu pandemi sırasında başka bir rahatlama stratejisi, koronavirüs ile ilgili haberlere boğulmaktan kaçınmaktır. Örneğin, aşağıdakileri içeren teknikleri deneyebilirsiniz:
- Bir veya iki güvenilir haber sitesine yer işareti koymak ve onları her gün yalnızca sınırlı, önceden belirlenmiş bir süre boyunca ziyaret etmek.
- Sosyal medyada gezinmek için harcadığınız toplam süreyi azaltın. Bu çabaya katkıda bulunmak istiyorsanız, bir dizi uygulama her gün sosyal medya sitelerinde veya uygulamalarda geçirdiğiniz zamanı izleyebilir ve hatta engelleyebilir.
- Arkadaşlarınız ve ailenizle telefon veya video görüşmeleri planlamak ve koronavirüs dışındaki konulara odaklanmak için önceden anlaşmak.
Ne Yediğinizi Ne İçtiğinizi İzleyin
Sağlıklı bir diyet sürdürmek iyi uykuyu teşvik edebilir. Artan stres ve belirsizlik zamanlarında, yağlı veya şekerli yiyeceklere ulaşmak ya da mutlu saatler için günün erken saatlerinde beslenmeye başlamak kolay olabilir.
Bunlar uykunuzun miktarını ve kalitesini bozabileceğinden, alkol ve kafein alımı konusunda dikkatli olun.
Spesifik diyetler kişiye göre değişse de, genellikle sebze ve meyvelerin yanı sıra yağsız etlerden zengin bir diyet hedeflemelisiniz.
Gerekirse Doktorunuzla İletişime Geçin
Şiddetli veya giderek kötüleşen uyku veya diğer sağlık sorunlarınız varsa, doktorunuzla temasa geçmelisiniz.
Pek çok doktor hastaların ofislerini fiziksel olarak ziyaret etmek zorunda kalmadan endişelerini tartışmalarına izin vermek için teletıp aracılığıyla erişilebilirliği artırıyor.
Kaynak:
https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
