KAHVEYİ DOĞRU ZAMANDA İÇEREK RAHATÇA UYUYUN
Uykuyla ilgilli en çok duyduğumuz söz gündüz saatlerinde kafein tüketmemiz
hakkındadır. Kafein, uyarıcı etkisiyle uykunun başlıca düşmanıdır. Son günlerde
popülerleşen enerji içecekleri ve kafeinden zengin içecekler de çok tüketilmekte
olduğundan sadece kahveden uzak kalmakla kafeinsiz bir yaşam mümkün olmayacak.
Fazla kafeinin sağlıkla ilişkili kısmı uykuyla olan
ilişkisinin sınırlarını aşmakta.
Araştırmalar kafeinin ile kardiyovasküler problemler arasında yakın ilişkiler
buldu.
Son yapılan kapsamlı bir çalışmada 4-8 kaşık kahve /gün tüketimi
ile mortalite (ölüm) oranının arttığı bildirildi.
Günün hangi zamanı tüketilen kafein uykuya zararlı olabilir?
Gün içinde kahvenin içildiği saat geniş bir zamana
yayılıyor. Hangi saatlerde alınan kafein uykumuzu en çok etkiliyor? Son
çalışmalara göre öğleden sonra geç ve akşamın erken saatlerinde kafein tüketilmesi
gece uykusunu en çok etkilemekte.
Michigan Henry Ford Hastanesinin Uyku Bozuklukları Merkezi
ve Wayne Eyalet Tıp Fakültesi’nde yatmadan önce farklı zaman aralıklarında
kafein tüketiminin uyku üzerine etkileri araştırıldı. Yatmadan 6 saat önce
kafein tüketimi uykunun kalite ve niceliğini azalttı. Bu çalışma kafeinin
belirli zamanlarda tüketilmesini araştırmak için atılan ilk adım oldu.
Çalışma 12 sağlıklı ve normal uyuyan, düzenli yaşamları olan
ve orta derecede kahve tüketen grubu içerdi.
Çalışma sırasında kişiler normal uyku rutinlerini sürdürdü. Yatma zamanı
21.00 ve 01.00 arasıydı. Katılımcıların
toplam uyku süresi 6.5 ile 9 saatti. Gündüz kestirme alışkanlıkları yoktu. Çalışma
boyunca uyku günlüğü tuttular ve evlerinde uyku monitörlerini kullandılar.
Katılımcılar kafeini tablet halinde kullandı. Benzer şekilde
plasebo hapları da vardı. Bu tabletler 3 kez şu şema halinde kullanıldı: Yatma
zamanı, yatmadan 3 saat önce ve yatmadan 6 saat önce. Bu üç farklı zamanda
alınan kafein uykuda önemli değişikliklere yol açtı.
Yatmadan hemen, 3, ve 6 saat önce kullanılan kafein toplam
uyku süresini azalttı. Yatmadan 6 saat önce alınan kafein bile toplam uyku
süresini 1 saatin üzerinde azaltmıştı.
3 farklı saatte alınan kafein uyku kalitesini de azalttı.
Yatmadan 3 ve 6 saat önce alınan kafein gece boyunca uyanıklık süresini
artırdı.
Uyku günlükleri incelendiğinde yatmadan 3 saat önce kafein
alan grupta uyku bozukluğu farkedildi. 6 saat önce kafein alanlar bunu
hissetmemişti.
Gece kullanılan uyku monitörleri ( toplam uyku süresi ve
uyku verimini ölçer) uyku verimini (uykuda geçen sürenin yatakta
geçen süreye oranı) belirlemişti.
6 saat önce kafein alan grupta belirgin olarak uyku bozulmuştu.
Bu çalışmaya göre öğleden sonra saat 14:00'ün kafeini kesme
zamanı olduğu görülmekte.
Kafeini sınırlamak günlük rutinden tamamen kaldırmak demek
değildir. Orta derecede kafeinin uygun zamanlarda tüketilmesi yararlı hatta uyanıklık
ve enerji sağladığı için sağlıklıdır. Bu yeni bulgular öğleden sonra geç
saatlerde alınan kafeinin nasıl iyi bir uykuyu engellediğini ortaya koymaktadır.
Kahvenizi gece uykunuzu bozmadan almak ve tadına varmak mı istiyorsunuz? O
zaman şu önerilere uymaya çalışın:
•Saat 14:00’de kafeini kesin: Öğleden sonra geç saatlerde
içilen kahvenin uykunuzu bozabildiğini unutmayın. Sabah saatlerinde kahve
içebilirsiniz. Ama saat 14:00 ü geçirmeyin.
• Kafeini gün ilerledikçe giderek azaltmaya çalışın. Güne
en yüksek doz kafein ile başlayabilirsiniz. Kafeini en fazla isteyeceğiniz
saatler zaten sabahın erken saatleridir. Güne enerjik başlamak ve gecenin
mahmurluğunu atmak istersiniz. Sabah saatleri ilerledikçe kafeini azaltmaya başlayın.
Çay veya kafeinsiz kahveye doğru geçiş yapabilirsiniz. Bu şekilde kafeini günde
orta derecede öğleden sonrayı ise kafeinsiz geçirmiş olacaksınız.
• Enerji içecekleri kullanmayın. Geleneklerimizden
vazgeçmeyin ve küçük fincanlarla kahvenizi için.
Uyku sorunlarınızı küçümsemeyin. Yorgunluğu gidermek
amacıyla alınan kafein uyku sorunlarınızı daha kötüleştirir. Gününüzü
farkındalıklı yaşayın, önceliklerinizi bilin. Uyku hijyeni kurallarına uyun.
Sorunlarınızı hekiminizle tartışın.
KAYNAK
Drake C, Roehrs T, Shambroom
J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to
bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013; 9(11): 1195-200
